Grassi:

C’è molta confusione sul tema grassi e spesso ci chiediamo se facciano bene o male  

Alcuni sostengono che i grassi fanno ingrassare, altri che i grassi dovrebbero costituire la parte principale di una dieta. Chi ha ragione?

La risposta giusta si trova a metà tra questi due estremi. Corporatura, obiettivi di peso e condizioni di salute possono influenzare la quantità di grassi che una persona dovrebbe mangiare e determinare il tipo di grassi da preferire.

I grassi sono infatti la nostra principale fonte di energia. Hanno il valore calorico maggiore e forniscono circa 9 calorie per grammo – quasi il doppio rispetto a proteine e carboidrati.

Solo se assumiamo più energia sotto forma di grassi rispetto al fabbisogno effettivo del nostro corpo, questa verrà immagazzinata nelle nostre riserve di grasso.

Anche se di solito si fa riferimento alle riserve di grasso solo per perdere peso, una certa quantità di grassi nell’alimentazione è importante per mantenere il corpo in salute in quanto il grasso protegge ed isola gli organi, permette l’assorbimento di alcune vitamine “liposolubili” (A, D, E, K) e regola la produzione degli ormoni.

Bisogna fare comunque attenzione alla provenienza dei grassi in quanto questi non sono tutti uguali e si distinguono in: 

ACIDI GRASSI SATURI

Questo tipo di acidi grassi si trova principalmente in prodotti di origine animale come burro, panna e formaggi, ma anche in alcuni grassi vegetali come l’olio di palma o di cocco.

Gli acidi grassi saturi sono ritenuti poco salutari, ma ricerche recenti hanno scoperto che hanno un ruolo fondamentale per la salute: proteggono gli organi avvolgendoli, sono metodo di regolazione per le cellule e aiutano la produzione di ormoni.

Chi non segue una dieta vegetariana o vegana, probabilmente sta già assumendo la giusta quantità dai prodotti di origine animale, come uova, latte, formaggi, burro ecc.

Per chi non mangia carne, ci sono molti altri modi di assumere grassi saturi in modo sano. Avocado, frutta secca e semi, cocco e olio di cocco, semi di chia e cioccolato fondente contengono grassi saturi “buoni”.

ACIDI GRASSI INSATURI

I grassi insaturi si trovano principalmente negli oli vegetali, come l’olio di colza, di arachidi o di semi di girasole, oltre che avocado, frutta secca e pesci grassi.

I grassi insaturi forniscono i benefici maggiori: aiutano a proteggere il cervello, diminuiscono le probabilità di infiammazione, fanno bene alla salute del cuore, e altro ancora.

Possono essere considerati i protettori del corpo. Combattono infatti per proteggere il corpo dallo stress e mantenerlo in salute.

Questi si distinguono tra acidi grassi omega-6 (contenuti nell’olio di semi di girasole, di mais e di soia) e omega-3.

Gli omega-3 proteggono il sistema cardiovascolare e prevengono le malattie del cuore. Inoltre, regolano positivamente i livelli di colesterolo innalzando il cosiddetto colesterolo “buono” (HDL) e hanno un ruolo importante nello sviluppo cerebrale.

Negli ultimi tempi, il consumo di acidi grassi si sta spostando fortemente verso gli omega-6 piuttosto che gli omega-3, il che potrebbe causare infiammazioni croniche. La maggior parte delle persone consuma omega-6 in una proporzione di 17:1 rispetto agli omega-3, quando invece la proporzione dovrebbe essere intorno a 5:1.

I grassi omega-3 si trovano principalmente nei pesci grassi (salmone, tonno, trota, aringa), avocado, oli di vario tipo (lino, pesce, oliva, avocado), frutta secca (noci e noci pecan, anacardi, mandorle), semi (di lino, chia o zucca).

Il mercato oggi offre inoltre un’ampia gamma di integratori purificati, ottima fonte per avvicinarsi al quantitativo minimo necessario consigliato per una buona salute. 

ACIDI GRASSI TRANS

Questo tipo di grassi si trova in cibi lavorati e confezionati, fritti, dolci e biscotti, margarina, surgelati.

I grassi trans artificiali vengono prodotti attraverso un processo industriale in cui l’idrogeno viene aggiunto all’olio per farlo solidificare. Un consumo elevato di questi grassi è stato associato a tassi maggiori di mortalità per tutte le cause. Ciò è dovuto principalmente al fatto che questi grassi abbassano il livello del colesterolo buono, alzano il colesterolo “cattivo” e provocano infiammazioni.

I grassi trans possono non essere subito evidenti, ma il modo migliore per identificarli è quello di individuare i grammi totali di grassi trans sull’etichetta dei cibi e cercare “oli parzialmente idrogenati” nell’elenco degli ingredienti.

CONCLUSIONI 

I grassi non vanno assolutamente demonizzati in quanto sono fondamentali per un corretto funzionamento dell’organismo e per il mantenimento della salute. Togliendo i grassi dalla dieta il risultato non sarà quello di dimagrire ma il rischio di ammalarsi e di perdere importantissime funzioni fisiologiche e metaboliche. I grassi dovrebbero costituire circa il 30% del fabbisogno calorico giornaliero. In generale, un adulto ha bisogno di circa 60-80 grammi di grasso al giorno, quota solitamente molto facile da raggiungere con un’alimentazione equilibrata.