Allenarsi con il caldo: quanto e quando bere?

Quasi sempre si pensa a cosa mangiare prima o durante l’attività fisica, ma raramente invece si fa riferimento all’importanza di idratarsi correttamente nel corso di una giornata, durante la corsa o l’allenamento in palestra.  
Un vero paradosso se pensiamo che il nostro organismo è composto in maggior parte d’acqua e le sue funzioni sono garantite solo quando lo stato di idratazione è sufficiente. Quando pratichiamo un’attività fisica iniziamo a sudare per disperdere il calore prodotto a causa dell’aumento della temperatura corporea basale; questa perdita di fluidi non avviene solo tramite la sudorazione, ma anche tramite la diuresi e la ventilazione polmonare. Sudando perdiamo liquidi, ma anche sali minerali, in media con una dispersione di 1,5 litri all’ora che può aumentare esponenzialmente in condizioni estreme come quelle di questi giorni. Questa perdita va compensata con l’idratazione 

COSA BERE?

Solo acqua? Sali minerali? O, per andare su qualcosa di più specifico, Maltodestrine? Questi carboidrati complessi idrosolubili sono facilmente e rapidamente assimilabili, praticamente insapori e soprattutto permettono di mantenere la glicemia stabile. Si sciolgono in acqua e possono essere assunte nel corso di allenamenti superiori ai 90 minuti o come recupero post-allenamento. Per allenamenti di durata inferiore non sono necessarie in quanto rischierebbero di trasformarsi in depositi di grasso.

Un altro suggerimento per restare sempre idratati è assumere delle bevande isotoniche. Si tratta di bevande che hanno la stessa concentrazione di minerali e altre sostanze rispetto al sangue, questo fa sì che possano essere assorbite rapidamente a livello intestinale, permettendo un continuo ed equilibrato reintegro dei minerali persi con la sudorazione ed evitando al tempo stesso un controproducente aumento della glicemia. 

Presso gli erogatori automatici dei centri We_Beat, ad esempio, se ne possono trovare di vari tipi, a basso contenuto di zuccheri per non incidere sulla glicemia. 

Andando più nello specifico, per un’attività inferiore ai 40’ e quando il clima è freddo è consigliabile bere semplicemente acqua, escludendo così bevande zuccherine o sali minerali; per un’attività superiore ai 40’ e nei periodi più caldi (come questo) invece è bene reintegrare con acqua e, appunto, sali minerali.

QUANTO BERE?

Durante un’attività aerobica non è consigliabile superare la soglia di 1-1,2 litri ogni ora. Piuttosto è consigliato bere acqua a piccoli sorsi ogni 10-12’ di attività fisica, per continuare a reidratarsi senza assumere eccessivi quantitativi in un breve periodo di tempo. 

QUANDO BERE?

Bere prima di iniziare l’allenamento quotidiano è fondamentale per garantire uno stato di corretta idratazione prima di uno sforzo prolungato, iniziare già disidratati significa da subito maggiori difficoltà. Quindi è consigliabile bere 250-300 ml di acqua prima della sessione, oppure mezzo litro di acqua 2 ore prima.

 
Bere dopo l’allenamento è altrettanto importante per aiutare l’organismo a ritornare in equilibrio. Basterà quindi riempire la borraccia fino a poco più della metà (250-300 ml) con acqua ed elettroliti per attività fisiche superiori ai 40’ o solo acqua per attività inferiori ai 40’.